Quand on devient végan, on se fait poser beaucoup de questions. Sur tout. Et c’est complètement normal. La fameuse question : Mais où prends-tu tes protéines est probablement la plus demandée alors voici un article complet qui démystifie la présence en abondance des protéines dans le monde végétal.
Questions à répétition
Les questions qu’on se fait poser quand on change son alimentation au végétalisme sont souvent les mêmes. Alors on finit par s’y habituer et se constituer une bonne banque de réponses, toutes prêtes à être servies lorsqu’on se fait poser ces mêmes questions.
La plus populaire d’entre elles, vous l’aurez devinée : Mais où prends-tu donc tes protéines!?
Cette question est sur toutes les lèvres des gens à qui on annonce officiellement notre véganisme. Et c’est bien normal, puisque dans la société dans laquelle on vit, on s’est toujours fait dire qu’il fallait s’assurer de manger beaucoup de protéines pour avoir assez d’énergie.
Mange du steak pour un boost de protéines.
Boit du lait pour augmenter ton apport en protéines.
Mange des oeufs pour tes protéines.
Et on connaît tous le refrain. Mais qu’en est-il vraiment? Est-on en danger de ne pas consommer assez de protéines lorsqu’on devient végane? Est-ce réellement un problème fondé sur de VRAIES données?
C’est ce qu’on tente de vous expliquer dans cet article.
Les protéines, c’est quoi en fait?
Pour survivre, il est important pour chaque être humain de s’alimenter d’une façon saine et donc comprenant certains éléments essentiels. Les macronutriments, indispensables à la vie, procurent en fait l’énergie dont a besoin notre corps sous la forme de calories.
On compte trois macronutriments, soit les protéines, les lipides et les glucides.
Combien doit-on en consommer par jour?
Selon le Dr. Michael Greger, les besoins moyens d’un adulte en bonne santé sont de 42 grammes de protéines par jour.
Un calcul plus complet et détaillé est possible pour connaître exactement vos besoins en protéines par jour, selon votre âge et votre sexe . Voir le tableau de passeport santé ici.
Où retrouve-t-on les protéines?
Les sources de protéines présentes dans notre environnement sont extrêmement variées.
Comme on le sait tous, on les retrouve bien sûr dans les produis d’origine animale. Mais cette option n’est pas envisagée lorsqu’on est végan. On les retrouve aussi dans les aliments d’origine végétale, comme les légumineuses, les noix, les graines, certaines céréales et certains légumes.
Il est primordial d’en consommer au quotidien et bien sûr de varier ses sources.
Par exemple, 100 g de tofu contient 14 g de protéines. Et je dois vous avouer qu’on mange habituellement plus que 100 g de tofu dans une portion… Comme le lait de soya, pour 1 tasse seulement (250 mL), on ingère en moyenne 7 g de protéines. Pour un seul verre de lait!
Voyez-vous comment ça augmente vite pour atteindre le 42 g idéal? (14 g + 7 g) On en est déjà rendu à 21 g, donc la moitié de l’apport quotidien recommandé et on a seulement mangé 100 g de tofu et bu un verre de lait de soya.
Pourquoi faut-il consommer des protéines?
Premièrement, parce qu’elles sont essentielles au maintien de la vie. Aussi, parce qu’elle fournissent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même.
Il faut donc toujours s’assurer de les obtenir par notre alimentation, c’est d’ailleurs pour cette raison qu’on les appelle acides aminés « essentiels ». On retrouve 22 acides aminés au total, et donc 13 non essentiels qui sont synthétisés par le corps.
Les protéines ont deux grands rôles :
Un rôle structurale
Donc la composition de tous les tissus et fibres musculaires. Dans le renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux et des organes.
Un rôle énergétique
Donc l’ensemble des réactions chimiques qui sont indispensable pour maintenir le fonctionnement optimal du corps.
Les protéines peuvent intervenir comme enzymes, anticorps, hormones, neurotransmetteurs, transporteurs. Elles aident aussi au mouvement de notre corps et à l’identification des cellules.
Faits sur l’apport en protéines
Suite à la plus grande étude jamais réalisée dans l’histoire de ceux qui consomment principalement des aliments à base de plantes, la science a démontré qu’en moyenne, les végétariens et les végétaliens consomment 70 % plus de protéines que nécessaire dans une journée.
70 % de trop… Pas de moins. DE TROP
Comme tout le reste de la population en fait… Tout le monde consomme trop de protéines.
D’où vient donc cette éternelle inquiétude face à une carence probable de protéines dans l’alimentation chez les végétaliens? Principalement, parce que nous ne savons pas toujours ce que nous mettons dans notre assiette. Nous ne savons pas ce qui contient des protéines et surtout, nous ne savons pas ce qui contient des fibres… Car il est là le véritable problème.
Fausse inquiétude
On s’inquiète tellement de manquer de protéines! Et c’est ça qui est ironique, c’est qu’on s’en soucie tellement qu’on oublie de se soucier du VRAI problème. La carence en fibres alimentaires de toute la population. Des femmes, des hommes, des enfants.
TOUT LE MONDE.
Voici une statistique intéressante de Santé Canada :
« Au Canada, les besoins de fibres ont été fixés à 25 grammes par jour chez les femmes et à 38 grammes par jour chez les hommes. La plupart des Canadiennes et des Canadiens consomment seulement la moitié de ces quantités de fibres. »
Seulement la moitié de ces quantités?
C’est incroyable quand on sait qu’une portion de légumineuses cuites (1 tasse) apporte près de 15 g de fibres, à elle seule… Plusieurs fruits et légumes en contiennent plus de 4 g, en une seule portion. C’est pas bien loin du 25 g recommandé.
Ça revient au problème démontré plus haut, on ne sait pas ce qu’on met dans notre assiette. Quels aliments contiennent des fibres? Pas la viande, pas les oeufs, pas le fromage, pas le junk food. Non.
Les fibres sont présentes exclusivement dans les aliments d’origine végétale, donc les fruits et légumes, les noix, les légumineuses et les céréales. Tous les ingrédients qui constituent une alimentation végétalienne.
Alors pourquoi se stresser avec notre apport en protéines quand on sait que le manque réside plutôt dans notre apport en fibres?
Surtout qu’on sait aujourd’hui que les fibres sont excellentes pour jouer un rôle de protection quant aux risques de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de divers cancers ainsi qu’à un taux élevé de cholestérol, de pression artérielle et du taux de sucre dans le sang.
On qualifie même aujourd’hui les fibres comme étant un élément nutritif préoccupant dans les directives diététiques à cause de leur manque général dans notre alimentation. Pourtant, les protéines ne le sont pas… Finalement, toujours selon la même étude citée plus haut, ce n’est pas une question de protéines, mais simplement d’aliments sains qu’on doit s’assurer de fournir à notre corps.
Et ça commence dans notre assiette, plus précisément grâce à une diète essentiellement à base de végétaux.
Tel que résumé par Dr. Greger :
« If you compare the nutritional quality of “vegan [vs.] vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diets, traditional healthy diet-indexing systems, like compliance with the dietary guidelines, consistently indicate the most plant-based diet as “the most healthy one.” »
Traduction : Si vous comparez la qualité nutritionnelle des régimes végétaliens contre les végétariens, semi-végétariens, pesco-végétariens et omnivores, les systèmes traditionnels d’indexation des régimes diététiques sains, tels que le respect des recommandations diététiques, ceux-ci qualifient systématiquement la diète la plus à base de plantes d’être la plus saine.
*Voir l’article végan, végétalien ou végétarien pour comprendre la différence entre toutes ces diètes.
En résumé, plus notre diète ou notre façon de manger est constituée de plantes, meilleure elle est pour la santé.
La VRAIE question à se poser
Alors morale de cette histoire, lorsqu’un végan se fait poser la fameuse question, mais où prends-tu tes protéines?
Il réplique : mais toi, où prends-tu tes fibres?
Car en fait, personne dans la société actuelle ne manque de protéines dans son alimentation.
C’est une fausse chasse aux sorcières qui a été créée je ne sais pas trop pour quelle raison, mais cessons enfin de nous inquiéter de notre apport en protéines et concentrons davantage nos efforts sur le VRAI PROBLÈME, l’apport trop faible en fibres.
Et ainsi, nous pourrons tous vivre heureux, en santé et pour longtemps!
Bonne Bouchée de Vie ?
Sources
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines
https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/saine-alimentation/proteines
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-do-vegetarians-get-enough-protein/?
