Mes 6 protéines végétales préférées (et les meilleures recettes pour les cuisiner!)

Les protéines végétales ont de plus en plus la cote ces derniers temps et c’est tant mieux ainsi! Quand on se met à explorer le monde de la cuisine végétalienne, on réalise combien elle est variée. Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part, quand j’ai commencé à penser devenir végétarienne, je me demandais donc ben qu’est-ce que j’allais manger. Étant habituée à une assiette des plus traditionnelle, comme certainement plusieurs d’entre vous, où la viande trône en plein centre, j’avoue avoir cherché par quoi la remplacer dans les débuts.

Pourtant, une fois qu’on devient plus familière avec une alimentation qui exclut la viande, on réalise que les protéines végétales sont nombreuses, polyvalentes, délicieuses, et surtout, très variées! Toutefois, elles peuvent être intimidantes en début de transition. Alors pour t’aider à mieux t’y retrouver, je t’ai préparé un article qui te présente mes 6 protéines végétales préférées et mes meilleures recettes pour les cuisiner provenant de divers blogues véganes québécois et de mes propres créations.

Bonne découverte!

Tofu

Le premier pour une bonne raison, le tofu est LA protéine la plus versatile en cuisine végétale.

On retrouve différentes variétés de tofu à utiliser selon la recette à cuisiner.

Le tofu ferme représente un bon substitut à la viande grâce à son goût neutre et sa texture, il s’imprègne pleinement des saveurs des marinades, sauces et assaisonnements qu’on lui donne. Je te recommance de le presser quelques secondes dans un linge propre pour en retirer le maximum d’eau avant de le cuisiner.

On le cuisine en soupe, en potage, en bol repas, en sauté, en déjeuner façon brouillé, il est un des aliment les plus versatile de la cuisine végétale !

Le tofu soyeux est bien utile pour remplacer les produits laitiers dans les préparations végétales de crème, crème sure et fromage à la crème. On aime bien l’ajouter à nos smoothies pour augmenter la teneur en protéines! Pour cuisiner des sauces crémeuses, des trempettes et même une mayonnaise végétale, il est le roi de la cuisine !

Le tofu fumé. Un MUST pour avoir une protéine végétale prête à manger sous la main. On adore l’ajouter sur des toasts à l’avocat avec un filet de sauce piquante et une pincée de graines de chanvre. La beauté de ce tofu fumé, c’est que tu n’a pas à le cuire pour le manger, il est prêt tel quel.

On trouve facilement les différentes variétés de tofu à l’épicerie dans la section des produits frais.

Les meilleures recettes pour découvrir le tofu

• Tofu façon feta, idéal pour les salades! Recette originale Une Bouchée de Vie
• Tofu brouillé, parfait pour les déjeuners et brunchs! Recette originale Une Bouchée de Vie
• Tofu croustillant, à ajouter dans tes bols repas. Recette originale Une Bouchée de Vie

Tempeh

Le tempeh est une préparation de soya fermentée pressée. Il est plus protéiné que le tofu, mais parfois plus difficile d’approche.

Le truc est de le faire bouillir avant de le mariner ou le faire cuire dans une sauce pour bien l’attendrir. On peut le griller, le sauter, l’ajouter dans des mijotés et même en faire une version style bacon !

Il représente une excellente alternative à la viande grâce à sa texture dense et sa saveur riche et permet de varier les repas de tofu ! On le retrouve dans les épiceries santé (Avril est ton meilleur ami!) et les marchés d’aliments fins et biologiques plus locaux.

Les meilleures recettes pour découvrir le tempeh

• Tempeh façon Ribs, recette de La Cuisine de Jean-Philippe
• Cubes de tempeh grillés à l’érable, recette de La Recette Parfaite
• Pépites de tempeh-bacon express, recette de À ta santé d’abord
• Tempeh laqué au sésame, recette de Patate et cornichon

PVT

Aussi appelée protéine de soya texturée, elle est produite à partie de la farine de soya dégraissée.

On la retrouve sous forme de granules ou de petits et moyens morceaux séchés qui doivent être réhydratés pour être consommés. On l’utilise comme substitut de viande hachée dans des plats comme les chilis végé, les sauces à spaghetti, les préparations à tacos. Petit conseil saveur : lorsque tu réhydrates la pvt, assure-toi d’ajouter des épices et du bouillon de légumes pour lui donner de la saveur, sinon son goût sera très fade.

Elle est riche en protéines complètes, pauvre en gras, très économique et simple à utiliser!

On la trouve maintenant dans la plupart des épiceries dans la section aliments biologiques, au Avril et autres marchés d’alimentation naturelle, et même au Bulk Barn en vrac. Encore plus économique!

Les meilleures recettes pour découvrir la pvt

• Tacos de PVT, recette de La Cuisine de Jean-Philippe *Notre première recette avec de la PVT à vie! Un délice!
• Tourtière sans viande avec PVT, recette de Your weird vegan friend
• Pâté chinois, recette de Une Maman végane *Le MEILLEUR pâté chinois végé à mon avis!

Seitan

Le seitan est un produit préparé à partir de la farine de gluten et représente une excellente alternative à la viande dans les plats classiques, tels que les sautés, les caris ou même pour remplacer le tofu dans certains plats. Émietté, c’est aussi un bon substitut à la viande hachée dans beaucoup de recettes.

Le seitan est meilleur pour la santé que la viande puisqu’il ne contient pas de cholestérol, est beaucoup plus riche en protéines que la viande ou le poisson, tout en étant moins gras. De plus, le seitan contient 22 acides aminés, dont les 8 acides aminés essentiels, qui permettent à l’organisme de se construire.

On doit le cuire pour le consommer. Côté goût, il est comme le tofu, il prendra les saveurs et épices qu’on lui donnne! On prépare du seitan de «poulet», de «boeuf», de peppéroni, bref, le seitan est très versatile et on l’adore!

Le cuisiner est une option très économique, on aime bien doubler ou tripler une recette de seitan et le congeler pour en avoir à portée de main quand vient le temps de cuisiner une bonne salade césar, une pizza au pepperoni ou encore des pâtes au pesto!

Pour les plus novices en cuisine, il existe de très bons seitans prêts à manger. La compagnie GUSTA offre les meilleurs seitans du Québec! Plusieurs saveurs sont disponibles : Shawarma, Kebab, burger. On aime en avoir sous la main au congélo pour les soupers dernières minutes et les invitations à l’extérieur. Non seulement on est fier d’apporter notre propre protéine végétale, mais aussi de faire découvrir de nouveaux produits locaux et végé à notre entourage.

Les meilleures recettes pour découvrir le seitan

• Seitan de pepperoni épicé, recette originale Une Bouchée de Vie
• Seitan façon bacon, recette de Une maman végane
• Jambon de seitan, recette de La Cuisine de Jean-Philppe

Edamame

Ok j’ai peut-être menti un peu plus haut… Ma protéine végétale préférée est assurément l’edamame. Les edamames sont de jeunes fèves de soya cueillies avant leur maturité complète. Elles sont PARFAITES! Riches en protéines, fibres, fer et calcium, elles sont une excellente source de protéines végétales complètes.

On les achète écossées (ne te fais pas prendre à les prendre encore en gousses, tu te magasines un moment désagréable à les écosser à la main!) au Maxi. Elles se trouvent avec les légumes congelés ou dans la section des produits bios. J’adore les edamames parce qu’elles sont très nourrissantes, en plus d’être faciles à préparer et s’ajoutent à peu près dans tous les plats végé!

Pour les cuisiner, simplement les recouvrir d’eau dans un bol allant au micro-ondes et cuire 5 minutes. Tu les égouttes et elles sont prêtes à être ajoutées à des bols, des salades, des pâtes, des tacos, des ramens, etc. Une autre façon de les cuisiner pour leur donner un petit goût en plus, c’est de les ajouter à une poêle chaude avec un filet d’huile de sésame et une pincée de sel et les faire griller quelques minutes. Un DÉLICE!

Les meilleures recettes pour découvrir les edamame

• Sauté de légumes avec nouilles de riz & edamames, recette de La Recette Parfaite
• Houmous d’edamames, citron vert et coriandre, recette de Le Pouvoir des Plantes
• Tartines chaudes d’edamames, garniture au mélange printanier au sésame, recette de Loounie cuisine
  

Pois chiches

Les pois chiches! On les aime ou on ne les aime pas. Personnellement, je n’avais pas l’habitude de manger des pois chiches avant d’être végane. Je pensais que les pois chiches étaient cuisinés dans du hummus et des plats libanais et c’était pas mal ça. Alors qu’aujourd’hui, ils représentent un aliment essentiel de mon garde-manger végane. J’aime les acheter en sac, sec, à 3$ pour une quantité astronomique et les faire cuire en batch dans mon Instant Pot. Ensuite je les conserve au congélateur dans des sacs à congélation pour d’éventuelles recettes. Ainsi, j’en ai toujours sous la main! Non seulement ils sont meilleurs cuits ainsi, mais ils sont beaucoup plus économiques!

Si tu commences tout juste ta relation avec les pois chiches, je te conseille de prendre les conserves prêtes à manger à l’épicerie. Ce sera plus facile pour toi et avec le temps tu verras si tu as envie de te lancer dans la cuisson par toi-même. Bref, les pois chiches représentent une source de protéine végétale à ne pas négliger!

Ils se rôtissent au four, au Air Fryer, à la poêle, bien enrobés d’épices. Ils s’ajoutent à des soupes, des salades, des pâtes aussi. Ils sont très versatiles et bien nourrissant!

Très pratiques à conserver dans ton garde-manger pour les avoir à portée de main en tout temps quand il te faut une protéine végétale à ajouter à un repas rapido-presto.

Les meilleures recettes pour découvrir les pois chiches

• Croquettes de pois chiches, idéales à ajouter à tes bols repas! Recette originale Une Bouchée de Vie
• Soupe pois chiches, tahini et citron, UNE BOMBE cette soupe! Recette originale Une Bouchée de Vie
• Patates douces garnies, une belle façon de découvrir les pois chiches rôtis au four. Recette originale Une Bouchée de Vie

De belles découvertes

Et puis, tu as fait de belles découvertes? Dans ces 6 protéines végétales préférées, en as-tu découvert une qui te donne l’eau à la bouche? Certaines recettes t’inspirent à tenter ta chance avec le mystérieux seitan ou le redoutable tempeh? T’inquiète, tout s’apprend et surtout, TOUT se cuisine en version végé avec de la pratique et de bonnes recettes.

Et tu sais, Internet regorge de recettes végétaliennes délicieuses, ici je t’ai donné mes préférées, mais vas-y selon tes goûts à toi et ce que tu as envie de cuisiner! Et surtout, amuse-toi dans tout ce processus, c’est ça la base de la découverte du monde végétal si merveilleux. 🙂

Bonne popote végétale !